Йога: утренний и вечерний комплексы упражнений. Особенности выполнения йоги перед сном

Йога перед сном - это еще один способ хорошо заснуть после тяжелого дня, наполненного стрессами и тревожными мыслями. Правильная подготовка ко сну - важный момент здорового сна, а также для настроения утром и положительных сновидений ночью. Тело, как и мозг, должны расслабиться. Только так человек сможет выспаться и восполнить потраченную за день энергию. Важно, чтобы комплекс упражнений был выполнен по всем правилам с учетом состояния здоровья и противопоказаний.

Вечерняя йога подходит не только для профессионалов. Этот комплекс подходит и для начинающих. Главное условие - не путать йогу с физическими упражнениями. Это не спорт. Йога должна расслаблять, а не помочь лечь спать с больными мышцами.

Чтобы такая подготовка ко сну прошла успешнее, следует выполнить ряд условий:

Хороший сон обеспечивается полным расслаблением. Вы не сможете уснуть, если в вашей голове мысли, планы, тревоги. Многие пытаются бороться с бессонницей с помощью лекарств. Но иногда расслабление при помощи медитации и Восточных практик очень эффективно.

Йога - не просто приятное времяпрепровождение. Это эффективная практика по расслаблению тела и приведению мыслей в порядок. Помимо укрепления физического состояния, она стабилизирует работу уставшей нервной системы.

Первые шаги

Если вы готовы, следует сделать следующее:

• постелите коврик на пол. Если нет коврика, вполне подойдет плотное одеяло или любимый плед. Пространства должно быть достаточно. В кровати выполнять не рекомендуется, так нет такого эффекта;
• сесть в позу лотоса, спина должна быть ровной;
• закрыть глаза, расслабиться;
• провести медитацию. Дышать при этом нужно глубоко и медленно, думать только о положительном.

Затем можно приступать непосредственно к комплексу упражнений. Делать все это рекомендуется не раньше чем через два часа после последнего приема пищи.

Настрой является основой при выполнении данной практики. Поэтому не должно быть включенного телевизора, музыки, а также разговоров по телефону.

Для начинающих будет трудно сориентироваться в разнообразии упражнений. Есть основные группы комплекса, которые подойдут для вечерней йоги независимо от уровня подготовки. Главное - не переусердствовать, упражнения выполняются все-таки для расслабления и нормального сна.

Выполняя эти несложные упражнения, можно без всяких препаратов побороть бессонницу и наладить режим сна. Желательно не ложиться позже 12 часов, иначе смысла от йоги не будет, да и организм не выспится.

Существует такая называемая йога в постели, ее суть не в физических упражнениях, а в приведении мыслей в порядок. Также расслабление вызывает правильное брюшное дыхание.

Сладкий сон может быть, только если тело расслаблено и вас не тревожат лишние мысли. Йога - это практика с несложными упражнениями, которые, при регулярном выполнении, обеспечат нормальный сон и восстановление сил.

Многие любители йоги утверждают, что успокаивающий комплекс упражнений очень легко входит в привычный ритм жизни, и вы быстро привыкните выполнять Асаны ежедневно. Успокоение перед сном с помощью йоги вполне эффективно даже для начинающих. Главное - не изнурять себя, эти упражнения не должны делаться с трудом. Это должно доставлять вам удовольствие.

Наше время насыщено стрессами и идет в ускоренном темпе. Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, неправильно и на ходу питаемся и спим урывками. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к одному из самых распространенных бичей нашего века - бессонице или затрудненному засыпанию. Возникает замкнутый круг - не выспался, весь день не работаешь полноценно, к вечеру падаешь с ног от усталости, но сон или поверхностный, или не приходит вообще. Если не разорвать этот порочный круг и не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями.

Причины нарушения сна

Чаще всего встречаются две основные причины:

• Стрессы - острые или хронические. Современный человек постоянно находится под давлением. Острый стресс - болезни, аварии, смерть близких - способен выбить из колеи даже самых крепких и устойчивых людей.
• Переедание на ночь. Вызывает «включение» тех функций организма, которые не совместимы с глубоким и спокойным сном.

В первом случае нервная система находится в постоянном возбуждении, не позволяя человеку заснуть. Наевшись же на ночь, мы вынуждаем наш мозг включиться в процесс переваривания пищи, командуя органам пищеварения справиться с полученными питательными веществами. Естественно, это тоже затрудняет отход ко сну. В этой ситуации может помочь вечерняя йога. Чтобы правильно выполнить упражнения и добиться отличного результата, важно не ужинать перед сном, минимум за 2 часа до начала занятий, а еще лучше за 3-4.

Требования для занятий йогой в вечернее время

В принципе, они аналогичны всем остальным занятиям йогой:

• Перед сном помещение нужно основательно проветрить. Чистый прохладный воздух сам по себе способствует засыпанию, благотворно влияя на состояние нервной системы, насыщая мозг и легкие кислородом.
• Комната должна быть чисто убранной, без лишних предметов, с мягким приглушенным светом.
• Желательно заниматься в тишине или под негромкую медленную мелодичную музыку, способствующую засыпанию.
• Занятия проводятся в свободной одежде, не мешающей движениям, лучше всего из мягких натуральных материалов.
• Заранее приготовьте для себя постель и необходимые принадлежности, чтобы сразу после вечерней йоги и душа лечь отдыхать, не отвлекаясь на различные действия, могущие «перебить» сон.

Выбор упражнения для занятий вечером

Если вы занимаетесь перед сном, то ваша основная цель - добиться максимального расслабления мышц и стимулировать пищеварение. Для этого вам необходимо прежде всего правильно поужинать. Выберите легкие блюда, которые быстро перевариваются и не вызывают перегруженности желудочно-кишечного тракта. Избегайте мясных блюд, жареного, копченого и острого. Естественно, кофе и крепкий чай также нежелательны, лучше всего подойдет травяной или ромашковый чай, он подействует как дополнительное расслабляющее средство.

Перед сном также не стоит излишне нагружать тело - упражнения должны быть не слишком интенсивными, проверенными и соответствовать вашему возрасту, состоянию здоровья, подготовленности и конституции. Не экспериментируйте в это время - новые асаны осваивайте в другое время дня.

Группа асан для йоги по вечерам

Различные школы йоги рекомендуют использовать разные асаны перед сном. Выбирать упражнения для себя необходимо не только руководствуясь предписаниями, но и учитывая свои индивидуальные особенности, в том числе и имеющиеся заболевания.
Лучшими для стимуляции пищеварения и более легкого и быстрого отхода ко сну считаются:

Вытягивает и выравнивает позвоночник в грудном отделе, улучшает кровообращение и наполняет легкие кислородом. Особенно полезна эта асана людям, длительно находящимся в согнутом положении, подолгу сидящим за столом или компьютером, а также имеющим проблемы с осанкой.

. Вызывает приток крови к головному мозгу, стимулируя все процессы, снабжая его кислородом. Отличная поза для всех внутренних органов, мягко массирует их, заставляет активно работать, переваривая пищу, поставляя питательные вещества в мозг вместе с кровью.

- бхуджангасана, Способствует улучшению и ускорению пищеварения. Вытягивание верхней части туловища снимает закрепощение позвоночника в грудном и поясничном отделе, убирает боли и спазмы.

Поза лука - дханурасана. Помогает действию пищеварительных ферментов и растягивает мышцы спины, снимая накопившееся напряжение.

Поза бабочки - баддха конасана. Направлена на стимулирование работы органов малого таза. В конце выполнения нужно максимально расслабить все тело.

Поза трупа - шавасана. Идеальное завершение любого комплекса асан, особенно выполняемых перед сном. Расслабляет все мышцы и способствует плавному вхождению в сонное состояние.

Не обязательно точно следовать этому списку. Из него можно выбрать подходящие асаны, добавить другие и в иных сочетаниях. Многим помогают так называемые «перевернутые» асаны, при которых кровь приливает к голове. Казалось бы, перед сном стоять на голове как минимум странно. На самом же деле такие позы способствуют засыпанию. Из них лучше всего подходят: стойка на голове, «березка» и упрощенный вариант с ногами на стенке. Стойку на голове стоит практиковать тем, кто уже имеет длительный опыт занятий йогой и хорошо переносит перевернутые позы. «Березка» практикуется в упрощенном виде, то есть без строго вертикального поднятия ног с грудным замком. Достаточно высоко поднять таз с ровными ногами, направленными слегка вперед. Самый простой и всем доступный вариант перевернутой асаны, который особенного хорошо подойдет полным и пожилым людям, это положение лежа с ногами на стене. Для этого нужно так лечь на пол или на кровать, чтобы копчиком упираться в стену, а ноги расположить вертикально на стене под прямым углом к телу. В таком положении снимается напряжение в ногах, от них отливает кровь, тело расслабляется и готовится ко сну.

Какую бы группу асан вы ни выбрали, вечерняя йога при правильном и регулярном выполнении способствует улучшению общего самочувствия и постепенно налаживает сон. Легкие начинают лучше вентилироваться, снабжая организм большим количеством кислорода, мышцы становятся крепче, а нервная система устойчивее к стрессовым факторам. Постепенно организм практикующего такой вид йоги человека привыкает к быстрому засыпанию сразу после выполнения комплекса.

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с бессонницей. Это неприятное явление истощает организм, делая его восприимчивым к различным внешним факторам. Снижение активности, быстрая утомляемость, заторможенная реакция – все это признаки бессонницы. Как же бороться? Мы предлагаем попробовать действенный способ: самые расслабляющие перед сном.

Занятия йогой хороши для любого возраста. Занимаясь систематически йогой, тело становится подтянутым, а состояние умиротворенным. Это прекрасная борьба со стрессами и способ расслабиться. Причиной бессонницы, чаще всего является стресс. Поэтому для устранения этой проблемы в корне, не следует принимать препараты, достаточно перед сном заняться йогой для лучшего засыпания.

Йога для сна представляет собой расслабляющие позы, способствующие умиротворению, снятия напряжения как морального, так и физического. Это идеальная подготовка к глубокому отдыху. Если взять в привычку делать упражнения йоги на ночь, Вы редко будете испытывать накопление усталости, меньше подвергаться стрессам, депрессии, апатии. Сон станет крепким. К тому же вставать по утрам не будет такой большой проблемой. Вы будете настроены на позитив и хорошее начало дня.

Упражнение 1.

Начните свое занятие с медитации. Присядьте на коврик в позе лотоса, если эта поза кажется Вам сложной, достаточно скрестить ноги «по-турецки». Важно не испытывать тянущих болей, поэтому расположитесь максимально комфортно. Несколько минут подумайте о чем-то приятном, поразмышляйте о своих мечтах, вспомните хорошие моменты жизни. Настройтесь на расслабление. Со временем, вы быстро научитесь входить в это состояние.

Упражнение 2.

Поза сидя. Протяните ноги перед собой. Руки поднимите вверх, глубоко вдохните и на выдохе опускайте их к ногам. В этом положении следует немного задержаться, чувствуя приятное натяжение мышц. Когда натяжение ослабнет, можно приступать к следующей позе вечерней йоги.

Упражнение 3.

Поза лежа. Ноги оставляем в том же положении, руки протягиваем вдоль туловища, туловище опускаем на коврик. Отдыхаем. Затем поднимаем колено и притягиваем его к груди. Задерживаемся в таком положении, ощущая натяжение мышц бедра. Затем опускаем колено в исходное положение и проделываем то же самое с другой ногой.

Упражнение 4.

Оставаясь в том же положении, разогните колено и вытяните ногу к голове. Задержите ногу, ощущая натяжение. Затем расслабьтесь и поменяйте ногу.

Упражнение 5.

Положение лежа на спине. Согните правую ногу в колене, противоположной рукой оттяните колено влево и прижмите его к полу. Туловище поверните максимально вправо, удерживаясь правой рукой за коврик. Таким образом, растягиваются мышцы поясницы. Удержите себя в этом положении, а затем сделайте то же на левую ногу.

Упражнение 6.

Далее выходим в позу воина. В положении лежа на животе, оторвите руки и поставьте их на пол, на ширине плеч. Согните ногу в колене и поставьте ее на уровне с Вашими руками. Затем поднимите руки вверх и сложите их в намасте. Следите, чтоб спина была ровная.

Упражнение 7.

В положении лежа на полу, ставим руки на ширине плеч. Прогибаемся в спине, голову откидываем назад. Задерживаемся в такой позе для сна, йога отлично снимает напряжение мышц.

Упражнение 8.

Садимся на пол, обхватываем руками колени, округляем спину и аккуратно опускаем туловище на коврик. Это упражнение напоминает плавный кувырок. Отлично снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение 9.

Кладем коврик у стены и ложимся на него, закидывая ноги на стену под углом 90°. Руки кладем на пол перпендикулярно ногам. Стараемся расслабиться в этой позе.

Упражнение 10.

Поза ребенка. Способствует максимальной релаксации. Сядьте на колени и опустите голову на пол, округлив спину. Руки расположите вдоль ног. Лежим несколько минут, отдыхаем, набираемся сил.

После комплекса поз йоги для сна следует лечь в постель. Выбирайте самое удобное положение, привычное для сна. Закрывайте глаза. Если Вы привыкли засыпать под телевизор, советуем включить аудиозапись звуков природы. Шум океана настроит на положительный лад, пение птиц в лесу создаст атмосферу внутренней гармонии.

Цикл йогической подготовки ко сну создаст приятную усталость и расслабленность. Засыпая, думайте о чем-то хорошем и приятном. Очистите свои мысли.

Любите ваше тело, и оно ответит вам тем же! Будьте здоровы и приятных Вам сновидений.

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.


Спокойной вам ночи и сладких снов;)

Приветствую своих постоянных и новых читателей! Ритм жизни – сугубо индивидуальная вещь, и с точки зрения йоги говорить о строго установленных нормах не приходится. Однако, для человека, желающего во что бы то ни стало заметно продвинуться в практике, рекомендации все же имеются. К примеру, заниматься лучше не 1, а несколько раз в день, в том числе вечером. И тут стоит знать о ряде особенностей, которые подразумевает под собой вечерняя йога. Об этом и поведаю.

Отличительные черты

1. Идеально, если вечерняя практика йоги проходит в промежутке между закатом солнца и восходом луны. Конечно, внешние обстоятельства могут занимать это время, но это не так страшно, так как по сути вы можете заниматься в любое удобное для вас время.
2. Вы не должны есть за 2-4 часа до вечерних занятий йогой и 1-2 часа после них. И это скорее не рекомендация, а настоятельный совет, потому что полный желудок не только будет препятствовать прогрессу в практике, но и вполне способен навредить при выполнении определенных асан.
3. Комплекс вечерних упражнений йоги отличается от того же . Связано это с тем, что утром мы нуждаемся в активизации всех функций организма для лучшей защиты от внешних воздействий в течение дня. А вот вечером нашей целью становится расслабление, успокоение, закрепление результатов физической нагрузки за день. Именно поэтому чтобы не заполучить ненужную бодрость под конец дня, вечерний комплекс йоги исключает динамичные и силовые асаны, а также скрутки и некоторые . Акцент делается на сидячие и лежачие позы.
4. Ещё одна немаловажная особенность - это то, что вечерние йога асаны лучше удерживать подолгу (10-15 минут, если возможно), давая телу привыкнуть к позе как к «родной», успокоить дыхание и сердечный ритм. Такой подход будет способствовать тому, чтобы незадействованные мышцы расслабились, а ум перестал бы отвлекаться на неприятные ощущения и погрузился в состояние медитации.
5. Важно также создать подходящие внешние условия: отсутствие ослепительно яркого света, который актуален в утренние часы, медленная релаксационная музыка вместо бодрящей утренней, ну, и, конечно, хорошо проветренное помещение, в котором вам должно быть ни холодно, ни жарко, а комфортно.

Подходящие йога-асаны

Хороший вечерний комплекс йоги сформировать не сложно, главное – знать, какие асаны в него можно и нужно включать. Не переживайте, я расскажу.

Наклоны

Вечерние упражнения йоги, представляющие из себя различные наклоны вперед или вбок, стоя или сидя, способствуют в первую очередь вытяжению позвоночника, расслаблению зажатых мышц, особенно в районе шеи и плеч, и улучшению кровообращения в тазовой области.

Асаны на расслабление

Как и всегда после сложных напряженных асан телу требуется небольшой отдых. Отдых по-йоговски представляет из себя все те же асаны, но на этот раз на расслабление и нормализацию дыхания. Во время них старайтесь максимально расслабить позвоночник и вытянуть поясничный отдел.

Для этого советую: Адхо Мукха Вирасана, Адвасана, Матсья Кридасана.

Медитационные позы

Что ни говори, но иногда вечером сил совсем не остается, но для йога, чье кундалини давно не дремлет, вечернее занятие – не проблема, так как оно может быть даже полностью состоять из медитативных поз, требующих больше не физических подвигов, а умиротворенного состояния ума.

Перечисленные позы лишь поспособствуют этому: , Вирасана, Ваджрасана, Сукхасана, Свастикасана.

Перевернутые позы.

Не все йога-школы включают в вечерний комплекс асаны, в которых ноги находятся выше туловища, объясняя это тем, что прилив крови в мозг способствует активизации мозговых процессов. С этим сложно не согласиться, но интересно то, что некоторым такие асаны, наоборот, помогают снять усталость с ног и быстро уснуть. Я так понимаю, эффект зависит от индивидуальных особенностей, так что попробуйте на себе и поймете включать или нет.

Прибегать лучше к более щадящим вариантам типа : , Сарвангасана, Випарита Карани у стены и т.п.

Зная это, вы легко можете составить свой собственный вечерний комплекс. Если вы не уверены в своих силах, приходите в , где для начинающих разработаны специальные вечерние программы, позволяющие плавно и мягко влиться в процесс.

Еще совсем недавно я публиковал статью про . Загляните кому интересно! Ну, и вообще заглядывайте на блог почаще. Для этого можно оформить подписку одной кнопкой.