Гимнастика для пожилых: можно ли таким образом оздоровить организм? Какие комплексы гимнастики для пожилых эффективны (видео). Физические упражнения для пожилых
Люди пожилого возраста сталкиваются с проблемами социального характера,
проблемами здоровья,
недостаточностью внимания со стороны окружающих людей.
Давайте уточним названия возраста:
- Пожилой возраст – 60 – 70 лет;
- Старческий возраст – 70 – 80 лет;
- Долгожители – старше 80 лет.
В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» - половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.
Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами. Постоянно что-нибудь болит. Некоторые женщины склонны думать, что их сглазили. Но винить некого.
Жизнь продолжается, и нужно стремиться к оздоровлению и укреплению организма, сохранению навыков самообслуживания, не давать себе расслабиться: стараться делать посильную домашнюю работу, соблюдать чистоту и порядок жилища и гигиену организма, следить за внешним видом, быть опрятным и собранным (продуманным), чтобы рационально выполнять необходимые дела и экономить силы и время, которое с возрастом «летит» всё быстрее и быстрее.
Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето - сосудистая дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).
Изменения скелета при остеопорозе костей.
При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления);
имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;
возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;
может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;
снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.
У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.
Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.
Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение .
Очень важен контроль со стороны сердечно-сосудистой системы во избежание инфаркта миокарда.
Требуется определить резерв сердца. Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.
ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.
Например, возраст 62 года. ЧСС максимальная = 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).
Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 мин отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.
РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.
РС = 118 – 84 = 34 удара в мин (100%). Это значит, что пульс во время физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в мин. А резерв сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать нагрузку 100%.
В пожилом возрасте (60 – 70 лет) используем до 90% резерва сердца.
В старческом (70 – 80 лет) – до 50%.
У долгожителей – не более 40%.
К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки
20% индивидуального резерва сердца.
Так, например, при возрасте 62 года резерв сердца при ЧСС в покое 84 уд в мин составляет 34 уд в мин – это 100%.
На первых занятиях лечебной гимнастикой можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном примере на 7 уд в мин.
А в дальнейшем после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС до 90% резерва сердца – в данном примере на 30 уд в мин.
Итак, в данном примере при возрасте 62 года и при ЧСС в покое 84 уд в мин на первых занятиях допускаем увеличение частоты пульса на 7 уд в мин (= 91уд в мин), постепенно наращивая нагрузку, допускаем ЧСС до 90% резерва сердца (на 30 уд в мин). ЧСС будет до 114 уд в мин.
Теперь возьмите лист бумаги и ручку, часы с секундной стрелкой, посидите в кресле 15 мин для отдыха.
1). Напишите, сколько Вам лет.
2). Теперь эту цифру отнимите от 180. Напишите: « ЧСС максимальная равна …».
3). Подсчитайте по секундной стрелке частоту пульса за 1 минуту и напишите эту цифру так: «Пульс в покое равен …».
4). Рассчитайте резерв сердца по указанной выше формуле. (РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя). Напишите эту цифру.
Вы можете регулировать нагрузку от 20% до 90% резерва сердца, контролируя пульс во время выполнения упражнений.
Занятия малогрупповым методом в поликлинике.
Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.
Используются упражнения на все мышечные группы.
Плотность занятий 50 - 60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения.
Длительность занятия не более 30 минут 2 – 3 раза в неделю.
Допустимы все исходные положения, но исх. положение стоя не должно преобладать.
Исключаются упражнения с резкими поворотами и наклонами. Д вижения плавные, темп медленный.
Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.
Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия и неожиданному падению у пожилых людей.
- Тремор конечностей.
- Увеличенное время реакции.
- Слабость мышц – разгибателей бедра и голени.
- Ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления при быстрой перемене положения тела из исх. положения лежа в положение стоя.
- Нарушения зрения и слуха.
- Смещение центра тяжести вперед.
- Изменен шеечно - диафизарный угол (из тупого он становится прямым), что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение.
- У мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разведение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.
Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.
Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента.
Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.
Версия комплекса упражнений для пожилых для копирования без картинок.
Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше апельсин), гимнастическую палку (длина палки подбирается так: расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10).
1). «Открыться – закрыться». Руки на коленях, ноги на ширине плеч. 1- Кисти к плечам (начало вдоха). 2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох). 3- Снова кисти к плечам (начало выдоха). 4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.
2). «Поднять ногу». Руками держаться за сиденье стула. 1- Приподнять выпрямленную правую ногу. 2- Опустить в исх. положение. 3- Приподнять выпрямленную левую ногу. 4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.
3). «Круговые вращения плечами». Кисти к плечам, ноги на ширине плеч. 1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза. Затем то же в обратном направлении 4 раза.
4). «Ногу на ногу». Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко. 1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох). 2 - Вернуться в исх. положение (выдох). 3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох). 4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.
5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга. 1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох). 2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.
6). «Поставить палку вертикально». Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч. 1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку. 2 – Вернуться в исходное положение (выдох). 3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку. 4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
7). «Покатать палку по спине». Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости. Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.
8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. 1 – вдох через нос, надувая живот. 2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».
9). «Мяч под коленом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке. 3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).
10). «Мяч в другую руку с поворотом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
11). «Мяч в другую руку за головой». Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены. 1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.
12). «Вращаем кистями и стопами». Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Повторить еще раз.
13). Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).
14). «Напряжение – расслабление». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох). 2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.
15). «Противоположные конечности в стороны». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
17). «Положить голову на руки». Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голова поднята, смотреть вверх. 1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление. 2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох). 3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох). 4 раза.
18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. 1 – Положить правую руку на таз. 2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед. 3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.
19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
20). «Поднять противоположные конечности». 1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
21). «Посмотреть на руку». 1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох).
22). «Потянуться рукой вперед». 1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
23). Лежа на спине диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).
24). "Кошечка" (Прогнуть и выгнуть спину).
25). "Лисичкин хвостик" (Изгибание позвоночника то вправо, то влево).
26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок.
27). Сидя на стуле, руки на коленях. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.
Домашнее задание.
1). Самомассаж спины роликовым массажером для спины.
2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.
3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, облегчая работу сердца).
4). Самомассаж кистей и пальцев рук. Упражнения для пальцев рук («Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев, «Шалбаны всеми пальцами поочередно», «Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно, «Фигушки между всеми пальцами», «Подозвать к себе всеми пальцами поочередно», «Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка», «Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки».
5). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.
6). Гимнастика для глаз.
Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше настоящий апельсин),
гимнастическую палку (длина гимнастической палки : расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10),
стул со спинкой и коврик.
Проветрим комнату.
Исходное положение сидя на стуле.
1). «Открыться – закрыться».
Руки на коленях, ноги на ширине плеч.
1- Кисти к плечам (начало вдоха).
2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох).
3- Снова кисти к плечам (начало выдоха).
4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Начало вдоха.
Два! Вдох.
Три! Начало выдоха.
Четыре! Глубокий выдох.
2). «Поднять ногу».
Руками держаться за сиденье стула.
1- Приподнять выпрямленную правую ногу.
2- Опустить в исх. положение.
3- Приподнять выпрямленную левую ногу.
4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Поднять правую ногу. Вдох.
Два! Выдох.
Три! Левую ногу! Вдох.
3). «Круговые вращения плечами».
Кисти к плечам, ноги на ширине плеч.
1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза.
Затем то же в обратном направлении 4 раза.
Раз! Круговые вращения руками в плечевых суставах.
Два!
Три!
Четыре!
И повторить в другую сторону 4 раза.
4). «Ногу на ногу».
Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко.
1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох).
2 - Вернуться в исх. положение (выдох).
3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох).
4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.
Ноги расставить на ширине плеч.
Правую ногу - Раз! Сжать мышцы "терпения". Вдох.
Два! Выдох.
Левую ногу - Три! Сжать мышцы "терпения". Вдох.
Четыре! Выдох.
5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга.
1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох).
2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.
Исходное положение.
Раз! Выдох.
Два! Вдох. Палку до груди, Спину выпрямить.
Если головокружение не беспокоит, то это упражнение можно усложнить, закрепив нижний конец палки стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперед, затем выпрямляясь, доводить верхний конец палки до грудины (по и против часовой стрелки).
6). «Поставить палку вертикально».
Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч.
1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку.
2 – Вернуться в исходное положение (выдох).
3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку.
4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Исходное положение. Палка между ладонями.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох.
7). «Покатать палку по спине».
Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости.
Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.
Исходное положение.
Вдох - палку кверху.
Выдох - палку вниз.
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
Подсчитаем пульс за 1 минуту.
Исходное положение лежа на спине.
(Подушку под голову для снижения риска повышения артериального давления).
8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях.
1 – вдох через нос, надувая живот.
2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».
Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос, живот "надуть".
Диафрагмальное дыхание. Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой.
9). «Мяч под коленом».
1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох).
2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке.
3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).
4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
Раз! Переложить мяч в левую руку под коленом. Выдох.
Два! Вдох. Мяч в левой руке.
Три! Переложить мяч в правую руку под левым коленом. Выдох.
Четыре! Исх. положение. Вдох. Мяч в правой руке.
10). «Мяч в другую руку с поворотом» .
Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе.
1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох).
3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох).
4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
Исх. положение. Вдох.
Раз! Выдох.
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Исх. положение. Вдох.
11). «Мяч в другую руку за головой» .
Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены.
1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох).
3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.
Исх. положение. Мяч в правой руке.
Раз! Руки через стороны вверх, вдох. Мяч в левую руку.
Два! опустить руки вдоль тела. Выдох. Мяч в левой руке.
Три! Вдох. Мяч в правую руку.
Четыре! Исх. положение. Мяч в правой руке.
12). «Вращаем кистями и стопами» .
Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга.
Повторить еще раз.
Одновременно вращаем кистями и стопами медленно и качественно.
Одновременно вращаем кистями и стопами медленно в одну, затем в другую сторону.
13). "Поднять руку, согнуть ногу" .
1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох).
2 - Вернуться в исходное положение (выдох).
3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Правая рука, левая нога! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Левая рука, правая нога! Вдох.
Четыре! Выдох.
14). «Напряжение – расслабление» . Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох).
2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.
Раз! Сжать кисти в кулачки, стопы "на себя", ягодицы сжать! Вдох.
Два! Пальцы рук выпрямить, потянуться носочками стоп. Выдох.
15). «Противоположные конечности в стороны» .
Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох).
2 - Вернуться в исходное положение (выдох).
3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Вдох. Правая рука, левая нога!
Два! Выдох. Исходное положение.
Три! Вдох. Левая рука, правая нога!
Четыре! Выдох. Исходное положение.
16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
Исходное положение лежа на животе.
17). «Положить голову на руки».
Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голову поднять, смотреть вверх.
1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление.
2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох).
3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох).
4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох).
4 раза.
Исходное положение. Вдох.
Раз! положить голову на правое ухо. Выдох.
Два! Вдох. Исходное положение.
Три! Выдох. Положить голову на левое ухо.
Четыре! Вдох. Исходное положение.
18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены.
1 – Положить правую руку на таз.
2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед.
3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.
Исходное положение.
Раз! Начало вдоха.
Два! Вдох.
Три! Начало выдоха.
Четыре! Выдох.
19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
Попеременно - встречное движение голеней. Тело расслаблено.
Попеременно - встречное движение голеней.
Исходное положение коленно – кистевое.
20). «Поднять противоположные конечности».
1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох).
2 - Вернуться в исходное положение (выдох).
3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
21). «Посмотреть на руку».
1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).
2 - Вернуться в исходное положение (выдох).
3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох).
Исходное положение.
Раз! Вдох.
Три! Вдох.
22). «Потянуться рукой вперед».
1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох).
2 - Вернуться в исходное положение (вдох).
3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
Исходное положение.
Добрый день, уважаемые читатели!
Сегодняшняя статья полностью посвящена Вам — людям старшего поколения. Какие физические упражнения подходят и как тренировки влияют на пожилых людей? Мы рассмотрим баланс, физиологию и небольшой комплекс физических упражнений для пожилых людей.
Самый важный момент, который необходимо учитывать в тренировках — это баланс между физическими нагрузками. Например, между обычной ходьбой и бегом. Понимание баланса помогает оптимизировать тренировочный процесс и избежать непредвиденных травм. Особенно это важно .
Ежегодно около 20 процентов людей старше 60 лет получают различные травмы. Страх получить травму ограничивает людей в физической активности. Этот факт, а также факт биологических изменений в организме, изменений в экологии и жизненных трудностей формирует определенные стереотипы. Но всего этого можно избежать за счет сбалансированных физических упражнений (силовой тренинг, кардионагрузки и т.д.).
Возможно Вы — читатель, который еще не достиг даже среднего возраста, но может ваши близкие являются тем контингентом, для которого будет важна данная информация.
Факторы, влияющие на изменение баланса пожилых людей
К сожалению, факторы старения организма с каждым днем негативно сказываются на здоровье человека. Некоторые факторы неизбежны, и на них никак нельзя повлиять, но некоторые можно контролировать и даже свести к минимуму.
Поведенческий фактор пожилых людей
- Ведите активный образ жизни. Используйте комплексные тренировочные программы: силовые, кардио, йога
- Сбалансированное правильное питание, включающее в себя самые необходимые витамины и питательные вещества. В частности, очень важен витамин D
- Удобная обувь. Обувь должна быть не слишком высокой (негативно влияет на осанку) и тяжелой. Комфортная, легкая, облегающая обувь обеспечивает наилучший контакт с землей. Даже ходьба босиком (не везде конечно) станет отличным подспорьем
- Внимательно относитесь к приему лекарственных препаратов. Возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь у врача на предмет воздействия тех или иных лекарств
Возрастной биологический фактор
С возрастом возможно ухудшение зрения, слуха, ясности сознания. Появляется риск развития артрита и ухудшения работы вестибулярного аппарата. Возможно возникновение любого хронического заболевания.
Профилактикой вышеописанных заболеваний могут служить всё те же физические упражнения и тренировки. Грамотная повышает выносливость, силу и иммунитет. Фитнес — это новые знакомства и общение.
Внешние факторы
Постарайтесь избегать потенциальной опасности, окружающей нас в повседневной жизни. Вот минимальный перечень внешних факторов:
- Зимнее время. Наличие льда на дорогах
- Помещения со скользким полом
- Бордюры и различные неровности
- Качество освещения на улице и в помещениях
- Эскалаторы
Ух, большое вступление получилось. Переходим к упражнениям.
Комплекс упражнений для пожилых людей
Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом и начинайте применять упражнения в повседневной жизни.
Встаньте к стене спиной. Полностью выпрямитесь. Стены касаются только затылок, плечи, таз и пятки. Если смотреть сбоку, то выглядеть вы должны как одна линия: ухо и плечо, бедро и лодыжка находятся на одной линии. В данном положении выполняете глубокие вдохи и выдохи в течение полминуты.
После того, как выполните упражнение, отойдите от стены в таком же выпрямленном состоянии. Делайте это упражнение несколько раз в день для создания правильной осанки. По-моему, ничего сложного.
Проще упражнения не бывает. Встаньте на ширине плеч. Выпрямите спину и начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене под углом 90°. Опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Добавьте в упражнение махи руками. В общем, обычный марш на месте.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте плавно наклоняться в левую сторону, касаясь левой рукой пола, затем выпрямитесь. Далее проделываете то же самое, наклоняясь в правую сторону. Повторите несколько раз для каждой стороны.
Встаньте прямо. Начинайте делать широкий шаг правой ногой в сторону, а затем подтягивайте к ней левую ногу. Сделайте 10 шагов в одну сторону и 10 в другую. Для разнообразия, можно поворачивать голову в сторону, делая шаг. Для облегчения упражнения можно касаться руками какой-нибудь опоры, например стены.
Не пугайтесь, просто упражнение похоже на ходьбу по . Во время ходьбы ставьте ногу перед другой. Пройдите несколько метров вперед, а затем сделайте аналогичные шаги задом. Также можно попробовать двигаться с закрытыми глазами для тренировки вестибулярного аппарата.
Выставите по одной линии в метре друг от друга какие-нибудь фишки или, например, пластиковые стаканчики. С одного конца линии начинайте обходить змейкой препятствия, не касаясь их. Для усложнения упражнения можно уменьшить расстояние между фишками и ускорить движение.
Цель тренировки заключается в развитии нижней части ног. Походите несколько минут сначала на носках, а затем на пятках. Для разнообразия можно чередовать пятку и носок. Для усложнения можно поворачивать голову из стороны в сторону во время ходьбы. Упражнение отлично развивает двигательные функции не только пожилых людей, но всех людей в целом. Лично я не разделяю возрастные рамки.
Вывод:
Помните, что остановить естественные биологические процессы невозможно, но взять их под контроль, оставаясь активным даже в возрасте, вполне возможно. Физические нагрузки – это, то немногое, что вы можете сделать для себя любимых на любом этапе жизни.
Как сказал один из тренеров спортзала, в который я хожу: «Помоги своему телу сегодня и тело поможет тебе в старости».
Позитивное видео про упражнения для пожилых людей
Трудно определить, в каком возрасте важнее получать полноценную, регулярную физическую нагрузку: в молодости или в пожилом возрасте. В любом случае, и то, и другое, способно беречь нас от развития практически всех заболеваний.
Постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум, и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.
Проблемой людей в возрасте практически всегда является затяжное депрессивное состояние, пожилые люди чувствуют свою «ненужность» этому миру. Именно поэтому очень важно найти для себя хобби, увлечения и постоянно учиться чему-то новому. Если вы никогда в жизни не делали зарядку, то, возможно идеальным вариантом для пожилых людей будет . Это подарит заряд бодрости и оптимизма на целый день.
Сегодня мы представим вашему вниманию комплексную гимнастику для пожилых людей.
Комплекс упражнений
- Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шею вправо и влево, подобно маятнику.
- Делаем повороты головой к левому плечу, и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.
- Делаем вращения головой, по 4 раза на каждую сторону.
- Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз на сторону.
- Руки вытянули в сторону, сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз на сторону.
- Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед, возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.
- Полуприседы или «плие». Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в сторону.
- Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.
- Далее самые полезные упражнения гимнастики для пожилых женщин и здоровья тазобедренного сустава.
- Садимся на коврик, развели ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге. Повторяем на левую ногу и посередине.
- Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.
- Одну ногу выпрямили, вторую – согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.
- Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и на вторую сторону.
- Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем, отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем и на правую ногу.
Утренняя гимнастика - это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категория нуждается в регулярном выполнении физических упражнений даже больше, потому как жизнь на пенсии и сопутствующие заболевания сводят двигательную активность к минимуму. Не стоит думать, что вы сейчас отдохнете денек-другой и неприятные ощущения отступят. Стоит пролежать на диване хотя бы день, и на следующее утро встать будет еще сложнее. Зарядка для пожилых людей - это путь к долгой и счастливой жизни, без мышечной и суставной боли.
Опыт предков
На самом деле еще в Древнем Риме целители знали о пользе физических упражнений. Но тогда сложно было представить себе живого человека, который лежал или сидел бы столько, сколько себе позволяет среднестатистический пенсионер. Зарядка для пожилых людей - это ключ к активности и бодрости, которой многим так не хватает.
Нередко люди, регулярно выполняющие гимнастику, забрасывают это занятие после 40-50 лет. И напрасно. Человек лишает себе естественной нагрузки, а в результате движения становятся неуклюжими, исчезают бодрость и живость. Причем основная причина - это как раз отсутствие упражнений. Вспомните любой механизм, который стоит без движения некоторое время. Легко ли будет вернуть его к работе? А человек - это еще более сложная система.
Роль физических упражнений
Зарядка для пожилых людей имеет настолько мощный оздоравливающий эффект, что порой может поспорить даже с современными препаратами. Именно с выходом на пенсию гимнастика имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни. Систематически выполняемая, проводимая по специальной методике, она благотворно влияет на все внутренние органы и системы, а также повышает трудоспособность.
Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей
В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.
Зарядка для пожилых людей - это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль - это сигнал остановиться.
Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей - это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов. Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате.
Профилактика неподвижности суставов и остеопороза
Это проблема номер один в пенсионном возрасте, которую легко решает утренняя зарядка для пожилых людей. Выполнять упражнения нужно обязательно каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается комплекс с Это наиболее проблемная часть нашего скелета, очень часто головные боли являются следствием проблем именно этого отдела позвоночника.
Начинать упражнения можно еще лежа в постели. Для этого выполните несколько раз сгибание и разгибание шеи вперед и назад. Постарайтесь, чтобы движения были максимально комфортными. После этого выполните наклоны шеи от одного плеча к другому. Можно сделать от трех до десяти повторов в каждую сторону. Завершают комплекс повороты шеи вправо и влево.
Упражнения для рук
Зарядка для пожилых женщин должна обязательно включать движения рук. Варикозное расширение вен, застой крови, тромбоз - все это совсем не редкие явления в пенсионном возрасте. Конечно, медикаментозное лечение никто не отменял, но на фоне приема препаратов лечебная гимнастика работает очень хорошо.
Теперь можно сесть и выполнить В первую очередь сгибаем и разгибаем фаланги пальцев. Проработав их как следует, можно переходить к сгибанию всей кисти. После этого выполняются круговые движения кистями рук. Сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Последнее упражнение этого комплекса - это сгибание рук в локтевых суставах. Руки при этом выпрямлены в стороны. для пожилых людей может стать веселым времяпрепровождением, особенно если ею заинтересуются оба супруга.
и туловища
По-прежнему сидя на кровати, попеременно сделайте сжимание и разжимание пальцев ног. Упражнение очень простое, а значит, у вас не возникнет проблем с выполнением повторов. После этого покрутите стопами в разные стороны. Примерно 10-15 раз в каждую сторону, но можно и больше.
Если вы устали, то можно встать и немного походить по комнате, а затем продолжить. Дальше вас ждет вытягивание стоп и подтягивание их вверх. Выполняют упражнение сидя. Теперь вас ждут сгибания ног в коленном суставе и легкие приседания.
Упражнения для укрепления мышц
Даже если нагрузка на сердце полностью противопоказана, можно подобрать ряд изометрических упражнений, которые не повредят при любых заболеваниях. Суть состоит в том, что человек сокращает определенную мышцу и, преодолевая сопротивление, сохраняет ее в таком состоянии несколько секунд. Для каждой группы мышц можно придумать свой комплекс. Например, для мелких мышц кистей и пальцев есть известное упражнение, очень простое и эффективное. Нужно просто приложить пальцы левой руки к правой и равномерно давить на них. Для мышц плечевого пояса есть не менее знакомый вариант разминки. Сцепите кисти в замок и, не разжимая его, тяните руки в разные стороны. несмотря на видимую простоту и легкость, должны подбираться индивидуально лечащим врачом.
Профилактическая вентиляция легких
Обязательно заканчивайте утренний комплекс дыхательными упражнениями. Несмотря на то что дышим мы постоянно, обычно вентилируется только верхняя часть легких. Чтобы задействовать и всю остальную их площадь, нужно ежедневно выполнять простое упражнение. Из положения сидя медленно развести руки в стороны, задержать дыхание на пару секунд и сделать глубокий выдох. Руки в это время приводят к грудной клетке.
Теперь сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на секунду задержите дыхание. Затем сделайте глубокий выход, прижимая сложенные на груди руки к грудной клетке, и подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.
и тромбоза
Утренняя зарядка для пожилых женщин обязательно должна включать подобные упражнения, поскольку именно среди представительниц прекрасного пола проблема варикоза является наиболее актуальной. Упражнения для профилактики и коррекции этого заболевания достаточно простые, но вместе с тем эффективные.
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и покрутите педали велосипеда. После окончания упражнения передохните несколько минут и выполните ногами движение, напоминающее работу ножниц. Ежедневное выполнение такой гимнастики позволит значительно повысить качество вашей жизни.
В. А. СИЛУЯНОВА,профессор,
В. Г. ЧЕРНЫЙ, кандидат медицинских наук, почетный мастер спорта СССР
У пожилого человека обычно снижается двигательная активность. Ему трудно наклониться, присесть из-за боли в позвоночнике, в коленных, тазобедренных, плечевых суставах.
Уменьшить скованность и болезненность движений помогут специальные упражнения. Их следует выполнять с максимально возможной амплитудой, не допуская возникновения сильной боли.
Физическая тренировка и самомассаж активизируют сократительную способность не только скелетных мышц, но и мышцы сердца, улучшают ее питание; увеличивается сила дыхательных мышц, жизненная емкость легких; в определенной степени нормализуется артериальное давление.
Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с лечащим врачом. Он подскажет, какая физическая нагрузка сейчас для вас посильна, и в дальнейшем регулярно показывайте врачу дневник самоконтроля.
Приступив к занятиям, в течение первой недели ежедневно, а затем примерно раз в неделю делайте в дневнике записи о самочувствии, сне, аппетите, частоте пульса до и после занятий; отмечайте время, за которое пульс возвращается к исходным данным.
Учтите: даже в начале занятий пульс не должен учащаться более чем на 15-20 ударов в минуту и возвращаться к исходным данным позднее чем через 10-15 минут.
Лежа на спине
Самомассаж голеностопного сустава и стопы.
Лечь на тахту или коврик, подложить под плечи и голову подушку. Принять удобное положение, по возможности полнее расслабиться. Положить правую ногу на левую.
Внутренней поверхностью правой стопы произвести растирание внутренней и передней поверхности левого голеностопного сустава и тыльной поверхности стопы.
Растирание выполняется мелкими, энергичными движениями вверх-вниз (рисунок 1).
Повторить 4-5 раз.
То же на другой ноге.
Самомассаж голени.
Левую ногу слегка согнуть в колене, опустить наружной стороной на тахту. Внутренней поверхностью правой стопы произвести растирание внутренней поверхности левой голени.
Растирание выполняется мелкими движениями вверх-вниз, в направлении от голеностопного сустава к коленному (рисунок 2).
Повторить 4-5 раз.
Лечь на левый бок. Произвести растирание задней поверхности левой голени внутренней поверхностью правой стопы от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.
Затем плотно прижать правую стопу к ахиллову сухожилию левой ноги и, надавливая на икроножную мышцу, продвигать вверх по направлению к подколенной ямке, давление должно вызывать приятноболезненное ощущение (рисунок 3).
Повторить 3-4 раза.
То же на другой ноге.
Самомассаж тазобедренных суставов.
Лечь на спину, ноги выпрямить и чуть развести в стороны. Подушечками слегка согнутых четырех пальцев правой руки произвести круговые растирания в области правого тазобедренного сустава.
Круговые движения совершают в направлении от указательного пальца к мизинцу в течение минуты (рисунок 4). Каждый последующий круг - чуть больше предыдущего.
То же левой рукой на левом тазобедренном суставе.
Самомассаж живота.
Ноги согнуть в коленях, развести на ширину плеч. Ладонь левой рукоположить на нижнюю часть живота справа. Произвести поглаживание живота основанием ладони вверх к правому подреберью, затем поперек живота горизонтально, к левому подреберью и далее к нижней части живота слева (рисунок 5).
2-3 легких поглаживания и столько же с нажимом.
УПРАЖНЕНИЯ
1. Лечь на спину, ноги вдоль туловища; развести руки в стороны - вдох; выдыхая, кистями сдавливать нижние и боковые отделы грудной клетки. Повторить 4-5 раз.
2. Сгибать и разгибать пальцы стоп, затем произвести круговые движения в голеностопных суставах вправо и влево. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз каждое движение.
3. Согнуть ноги в коленях, развести на ширину плеч - глубоко вдохнуть; выдыхая, поочередно наклонять колени внутрь, таз неподвижен. Повторить 8-10 раз.
4. Глубоко вдохнуть, подтянуть ногу к груди; выдыхая, - 3 раза максимально приблизить колено к груди. Повторить каждой ногой 3-4 раза.
5. Расслабить мышцы ног, рук, туловища. Полежать минуту в расслабленном состоянии. Дыхание спокойное.
Повторить упражнение 4.
6. Лежа на спине, руки на бедра, глубоко вдохнуть; выдыхая, поднять ноги на 25-30 градусов, опустить (рисунок I). В дальнейшем постепенно можно поднимать ноги до 50-70 градусов. Повторить 5-7 раз.
7. Лежа на спине, руки в стороны-вдох; выдыхая, сесть, наклониться вперед, достать пальцами голени (рисунок II), а если не трудно, то и стопы.
Повторить 3-4 раза.
Повторить упражнение 4.
При хорошем самочувствии через неделю - две можно добавить самомассаж и упражнения в положении сидя.
Сидя на стуле
Самомассаж коленного сустава.
Ноги на ширине плеч. Ладони обеих рук положить на боковые поверхности правого коленного сустава, произвести круговые поглаживания одновременно двумя руками.
Большие пальцы поставить над коленной чашечкой, подушечками остальных четырех в течение минуты делать прямолинейные и круговые растирания боковых и передней поверхности коленного сустава (рисунок 6).
То же на другой ноге.
Самомассаж кистей.
Развести пальцы рук и соединить ладони. Смещать их одна по отношению к другой - вверх и вниз (рисунок 7) в течение 30 секунд.
Положить левую кисть на правое колено, затем ладонью правой руки растирать тыльную ее поверхность (рисунок 8) в течение 30 секунд. То же на другой кисти.
Затем потереть их, как это делают, согревая озябшие руки.
Самомассаж лучезапястного сустава.
Согнуть левую руку в локте, положить на стол, кисть свободно свесить ладонью вниз. Обхватить область лучезапястного сустава правой кистью - так, чтобы большой палец находился снизу, а четыре остальные сверху.
Двигая пальцы вокруг лучезапястного сустава то в одну, то в другую сторону, растирать его в течение 30 секунд (рисунок 9).
То же на другой руке.
Самомассаж локтевого сустава.
Положить левую ногу на правую, а левую руку на левое бедро, слегка наклониться вперед, мышцы руки расслабить. Правой ладонью производить круговые растирания локтя в течение 30 секунд (рисунок 10).
То же на другой руке.
Самомассаж плечевого сустава.
Исходное положение то же. Правой ладонью делать круговые поглаживания в области левого плечевого сустава, а затем с легким нажимом-круговые растирания (рисунок 11) в течение одной минуты.
То же на другой руке.
Самомассаж межреберных мышц.
Исходное положение то же. Слегка развести и согнуть четыре пальца правой руки, установить у края грудины так, чтобы они попали в межреберные промежутки. Скользя по ним, произвести прямолинейные растирания. Женщины делают это, обходя грудную железу (рисунок 12).
УПРАЖНЕНИЯ
8. Руки на бедра; глубоко вдохнуть, выдыхая, наклонить голову вперед. Вдох - голову назад, выдох - голова возвращается в исходное положение. Вдохнуть, наклонить голову в сторону - выдох. Вдохнуть - голову прямо, выдыхая, наклонить голову в другую сторону. Отдохнуть в течение 3 секунд.
Вдохнуть, выдыхая, вращать голову вправо; вдохнуть, выдыхая, вращать голову влево.
Повторить каждое движение 4-5 раз.
В дальнейшем при отсутствии головокружения можно выполнять все движения подряд и повторять каждое по 5-7 раз.
9. Руки в стороны - глубоко вдохнуть; выдыхая, наклониться вперед, стремясь достать стопы кистями.
Повторить 4-5 раз.
Если ощущается значительная болезненность в поясничном и грудном отделах позвоночника, следует уменьшить степень наклона.
10. Руки в стороны - глубоко вдохнуть; поднять вверх правую руку, наклониться влево, левая рука скользит вниз - возможно более полный выдох (рисунок III).
Повторить 4-6 раз.
То же в другую сторону.
11. Руками взяться за сиденье стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, поднять вверх прямую правую ногу, вернуться в исходное положение.
Повторить каждой ногой 4-6 раз.
При хорошем самочувствии через две-три недели добавить самомассаж и упражнения в положении стоя.
Стоя
Самомассаж пояснично-крестцовой области.
Ноги на ширине плеч, слегка Прогнуться назад. Пальцы сжать в кулаки. Тыльной их стороной прямолинейно растирать поясничную и крестцовую область вверх и вниз, а также в стороны от позвоночника (рисунок 13).
Затем по тем же направлениям круговые движения. Повторить 3-4 раза в каждом направлении.
Самомассаж ягодичных мышц.
Вес тела перенести на левую ногу, правую слегка согнуть в колене, отставить вбок и назад, на носок, расслабить ягодичную мышцу. Ладонью правой руки произвести прямолинейное поглаживание правой ягодицы снизу вверх.
Затем основанием ладони в том же направлении сделать выжимание. После этого захватить ягодичную мышцу между большим и остальными пальцами, сжимая и разжимая их, разминать мышцу, одновременно смещая снизу вверх. Таким образом обрабатывают всю ягодичную мышцу.
Массаж ягодичной мышцы проводят в течение полутора минут.
То же на другой стороне.
УПРАЖНЕНИЯ
Повторить в положении стоя упражнения 8, 9, 10.
12. Левой рукой опереться о спинку стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, мах вперед и назад правой ногой.
Повторить 4-5 раз.
То же другой ногой.
13. Руки перед грудью, глубоко вдохнуть; выдыхая, пружиняще отводить сначала согнутые, а затем прямые руки в стороны.
Повторить 5-6 раз. Если появилась усталость, отдохнуть 1-2 минуты.
14. Левая рука на спинке стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, круговые движения правой ногой то в одну, то в другую сторону. Нога чуть согнута в колене. То же левой ногой.
Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
15. Руки вниз, глубоко вдохнуть; выдыхая - маховые движения - одна рука вверх, другая назад, и наоборот (рисунок IV).
Повторить 3-4 раза.
16. Руки опущены - вдох; выдыхая - круговые движения в плечевых суставах, 3-4 вперед и столько же назад.
17. Опереться руками о спинку стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, присесть.
Повторить 4-5 раз. Если появляется хруст в суставах и значительная болезненность, лучше делать полуприседания - приседать до появления легкой болезненности.
Заканчивается комплекс ходьбой по комнате в течение 2-3 минут. Во время ходьбы, поднимаясь на носки, руки вверх - вдох, руки опустить через стороны вниз - выдох.
Тем, кто хорошо переносит нагрузку, не следует спешить с выполнением новых упражнений, когда предыдущие еще не вполне освоены. Лучше увеличивать число повторений каждого упражнения, повышать степень мышечного напряжения при их выполнении, увеличивать амплитуду движений.
Через полгода по мере тренированности те, для кого нагрузка окажется недостаточной, посоветовавшись с врачом, могут увеличить ее с помощью гимнастической палки, гантелей (вес 1-1,5 килограмма).
Полезны пешие и лыжные прогулки с постепенным удлинением маршрута, но не до утомления!
Рисунок П. БЕНДЕЛЯ
ЖУРНАЛ «ЗДОРОВЬЕ»: ЕСЛИ ВАМ ЗА ШЕСТЬДЕСЯТ
Гимнастика Тайцзицюань Оздоровительные системы Дальнего Востока >>>
Помимо повышения устойчивости к метеотропным воздействиям, гимнастика тайцзицюань широко применяется в Китае при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней органов желудочно-кишечного тракта.
Особенно же в большом объеме эту гимнастику рекомендуют народные врачи Китая в период выздоровления. Гимнастика тайцзицюань - эффективное средство профилактики расстройств и нарушений, возникающих в старческом возрасте.
В. И. Западнюк, профессор
Обычная терапевтическая доза лекарства для пожилых слишком велика.
У многих людей пожилого возраста одновременно развивается несколько заболеваний, поэтому им приходится принимать лекарств больше, чем молодым. Например. 75-80% всех средств, назначаемых при сердечно-сосудистых заболеваниях, приобретают в аптеках люди пожилого возраста.
Вам за шестьдесят
В Древнем Риме на могиле человека, прожившего 112 лет, была высечена надпись: «Он ел и пил в меру».
Адаптация к старости
ТЕРМИН «адаптация» происходит от латинского слова «adapto» (приспособляю) и означает в биологии приспособление животных и растительных организмов к условиям существования.
Человек, как и другие живые существа, может адаптироваться к воздействию различных факторов внешней среды (изменениям климата, условиям жизни, питания, работы и др.). Но, конечно, приспособительные возможности организма не безграничны и имеют известные пределы.
В последнее время в печати появились публикации, посвященные проблеме адаптации к старости. В этом случае понятие адаптации несколько расширяется, переходя из области биологической в область социально-психологическую. Поднимаемые в этих работах вопросы представляют значительный теоретический и практический интерес.
Старости и болезням сопротивляться нужно активно
Лауреат Ленинской премии, Герой Социалистического Труда, член-корреспондент АМН СССР профессор Н. М. АМОСОВ - хирург, писатель, ученый, идущий непроторенными путями.
Его книги «Раздумья о здоровье», «Мысли и сердце», многочисленные газетные и журнальные публикации неизменно вызывают интерес не только в нашей стране, но и за рубежом.
В них его человеческий и профессиональный опыт укрепления здоровья, продления активного творческого долголетия. В них - философские размышления о месте человека в современной жизни.
Николай Михайлович Амосов возглавляет Киевский НИИ сердечно-сосудистой хирургии и одновременно заведует отделением биокибернетики Института кибернетики АН УССР. Амосову идет 75-й год, но он почти ежедневно оперирует, ведет большую общественную и научную работу.
Тему беседы с нашим корреспондентом П. СМОЛЬНИКОВЫМ Н. М. АМОСОВ определил так: здоровый образ жизни и социальная профилактика болезней.
Николай Михайлович, более 10 лет назад в своей книге «Раздумья о здоровье» вы сказали, что реальный путь к здоровью - это совершенствование здравоохранения, усиление его профилактической роли. Медики должны не только лечить болезни, но и учить здоровому образу жизни. Такая перестройка требует не столько материальных, сколько организационных усилий. Что изменилось с тех пор?
Особенности питания пожилых и старых людей (См. Справочник по лечебному питанию)
Даже при физиологической старости происходят сдвиги обмена веществ и состояния органов и систем организма. Однако путем изменений характера питания можно воздействовать на обмен веществ, приспособительные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения.
Рациональное питание в старости (геродиететика) - важный фактор профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение. Представленные ниже основы геродиететики необходимо учитывать при организации лечебного питания пожилых и старых людей, т.е. в практике гериатрии - лечении заболеваний в старости.
Эргогенные диеты, регулирующие кислотно-щелочное равновесие крови. Продукты, действующие как окислители или ощелачиватели внутренней среды организма См. Фитоэргономика [Использование растений для повышения работоспособности]
Известно, что растительная пища влияет на кислотно-щелочную реакцию (КЩР) крови, а это в свою очередь влияет и на работоспособность. Действительно, поддержание pH крови в узких границах в настоящее время неоспоримо.
Более того, показано, что при многих состояниях со снижением работоспособности наблюдается тенденция к закислению крови: физическое утомление, весенняя усталость (десинхроноз), некоторые хронические заболевания, снижающие работоспособность и др.
Так, значительные колебания pH крови и резервной щелочности отмечены при болезнях почек, легких, желудка, печени, сахарном диабете, пороках сердца, отравлениях, гипертонии и др. >>>
